Die meisten handelsüblichen Proteinshakes enthalten zwischen 20 und 50 g Protein pro Portion. Zu wissen, wie viel Protein in einem Shake enthalten ist, ist nützlich, aber die folgende Frage ist noch wichtiger: Ab welchem Schwellenwert wird die Dosis kontraproduktiv oder sogar riskant? Aktuelle Daten ermöglichen es, klare Richtlinien aufzustellen, indem sie Dosierung, Proteinquelle und Auswirkungen auf den Körper unterscheiden.
Proteinmenge pro Shake: Vergleich gängiger Formate
Die Unterschiede zwischen den Produkten sind groß. Ein Shake auf Basis von konzentriertem Whey, ein Isolat und eine pflanzliche Formel liefern nicht die gleiche Menge an Protein pro Dosis, noch das gleiche Aminosäureprofil.
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| Shake-Typ | Protein pro Portion | Leucin (Schlüsselaminosäure) | Weitere Nährstoffe |
|---|---|---|---|
| Konzentriertes Whey (30 g Pulver) | 20-25 g | Hoch | Restlaktose, wenig Ballaststoffe |
| Whey-Isolat (30 g Pulver) | 25-28 g | Hoch | Sehr wenig Laktose |
| Pflanzenmix (Soja/Erbse, 35 g) | 20-24 g | Moderat | Mehr Ballaststoffe, kein Laktose |
| “Mass Gainer”-Shake (XL-Portion) | 40-50 g | Sehr hoch | Zusätzliche Kohlenhydrate, wenig Mikronährstoffe |
Die Formate “Mass Gainer” oder doppelte Dosen von Whey bringen die Aufnahme eines einzelnen Shakes leicht über 40 g. Oft treten hier die Verdauungsnebenwirkungen auf: Blähungen, Übelkeit, Gas.
Um zu verstehen, wofür Proteinshakes dienen und den Schwellenwert von 50 g einzuordnen, muss diese Dosis im Kontext der gesamten täglichen Aufnahme betrachtet werden, nicht nur als isolierte Einnahme.
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Sicherheitsgrenze und tägliche Aufnahme: Was die aktuellen Daten sagen
Die empfohlene Nährstoffaufnahme für einen sitzenden Erwachsenen liegt bei etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen Sportler, der Krafttraining betreibt, hebt die International Society of Sports Nutrition (ISSN, aktualisiert 2023) diesen Richtwert auf 2,2 g/kg/Tag ohne nachteilige Nierenwirkungen bei gesunden Probanden.
Jenseits dieses Bereichs fehlen Sicherheitsdaten. Die ISSN weist ausdrücklich darauf hin: Langzeitstudien zu Aufnahmen über 2,2 g/kg/Tag, insbesondere wenn der Großteil aus Pulvern und nicht aus Vollwertkost stammt, sind nahezu nicht vorhanden.
Proteine aus Shakes und Nahrungsproteine: Dasselbe?
Nein. Ein Gutachten der EFSA (2023) weist auf ein oft unterschätztes Risiko hin: die Verdrängung anderer essentieller Nährstoffe durch ultra-proteinreiche Shakes. Wenn eine oder mehrere Mahlzeiten durch Shakes ersetzt werden, wird die Ernährung ärmer an Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und bestimmten Mineralien, auch wenn die Kalorienmenge ausreichend bleibt.
Ein Shake mit 50 g Protein, der eine Mahlzeit ersetzt, liefert weder die Ballaststoffe eines Tellers mit Hülsenfrüchten noch die Mikronährstoffe eines gegrillten Fisches mit Gemüse. Das Problem liegt also nicht nur in der Proteinmenge, sondern auch darin, was sie in der gesamten Ernährung ersetzt.
Tierische oder pflanzliche Quelle: Ein distinctes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine Kohortenstudie, die 2024 in JAMA Network Open (Mesquita et al.) veröffentlicht wurde, liefert präzise Erkenntnisse. Eine sehr hohe Proteinzufuhr, die überwiegend aus tierischen Quellen stammt, ist mit einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden. Im Gegensatz dazu zeigt eine hohe, aber überwiegend pflanzliche Zufuhr nicht den gleichen Anstieg des Risikos.
Das bedeutet, dass zwei identische Shakes in Gramm, aber unterschiedlichen Quellen (Whey versus Soja- oder Erbsenprotein) nicht den gleichen Einfluss auf die langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Die Menge an Protein in einem Shake reicht nicht aus, um das Risiko zu bewerten: Die Art dieser Proteine spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.
Warnsignale für übermäßigen Konsum von Proteinpulver
Die Nebenwirkungen eines Übermaßes beschränken sich nicht auf Verdauungsbeschwerden. Mehrere Signale verdienen Aufmerksamkeit:
- Wiederkehrende Verdauungsstörungen (Blähungen, Übelkeit, Blähungen), oft verbunden mit der Restlaktose des konzentrierten Wheys oder einer zu hohen Dosis in einer einzigen Einnahme
- Erhöhte Dehydration, da der Proteinmetabolismus Harnstoff produziert, dessen Ausscheidung durch die Nieren mehr Wasser erfordert
- Allmähliches Ungleichgewicht in der Ernährung: Rückgang der Zufuhr von Ballaststoffen, fettlöslichen Vitaminen und Mineralien, wenn Shakes vollständige Mahlzeiten ersetzen
- Bei Personen mit einer bestehenden Nierenerkrankung kann eine hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion verschlechtern, während dieser Zusammenhang bei gesunden Probanden nicht festgestellt wurde
Das Risiko geht nicht vom Shake selbst aus. Es resultiert aus der Kombination einer hohen Dosis pro Einnahme, wiederholtem Konsum im Laufe des Tages und einer Ernährung, die durch den Ersatz echter Mahlzeiten verarmt wird.
Verteilung der Einnahmen: Der Faktor Chrononutrition
Aktuelle Arbeiten zur Chrononutrition (Jakubowicz et al.) zeigen, dass die Verteilung der Proteine über den Tag deren Assimilation und metabolische Wirkung beeinflusst. 50 g in einer einzigen Einnahme zu konzentrieren, führt nicht zum gleichen Ergebnis wie zwei Einnahmen von 25 g, die über mehrere Stunden verteilt sind.
Der Körper hat eine begrenzte Fähigkeit, Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese bei jeder Mahlzeit zu nutzen. Über einen bestimmten Schwellenwert pro Einnahme hinaus wird der Überschuss oxidiert, um Energie zu produzieren, oder in Harnstoff umgewandelt, was die Nieren und die Leber stärker beansprucht, ohne zusätzlichen muskulären Nutzen.
Die gesamte tägliche Dosis zählt, aber auch ihre Verteilung. Die Aufteilung der Proteinzufuhr auf drei bis vier Einnahmen über den Tag bleibt die sinnvollste Strategie, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und gleichzeitig die metabolische Belastung jeder Einnahme zu begrenzen.
Die Anzahl der Gramm Protein, die auf dem Etikett eines Shakes angegeben ist, sagt isoliert nicht viel aus. Was den Nutzen oder die Gefahr bestimmt, ist die gesamte tägliche Dosis in Bezug auf das Körpergewicht, die Quelle (tierisch oder pflanzlich) und die Verteilung über den Tag.
Ein Shake mit 25 g Protein, der in eine ausgewogene Ernährung integriert ist, und ein Shake mit 50 g, der anstelle einer vollständigen Mahlzeit eingenommen wird, gehören nicht zur gleichen Risikokategorie.